現在俺は身長168センチ体重86キロのクソデブ。そんな俺でも実は去年の8月から10月にかけてダイエットに成功していた。去年の8月の時点で体重は86キロ、10月は76キロだったので実に10キロのダイエットに成功していたことになる。
そして現在、俺の体重はまた去年に戻って86キロ。そろそろダイエットしなきゃヤバいということで去年のダイエット法を振り返って今回のダイエットをより良いものにしていこうということ。
この記事は基礎編で、実践編も出る予定。実践編では実際の食事などについて記事にする予定だからこの記事を読んだ後に見てくれ。→出した見てくれ
結論：食事制限なしで体重を落とせると思うな
早速結論だが、食事制限以外の方法で体重を落とせると思わないほうがいい。例えばランニングとか筋トレとかは、「いい体を作る」とか「健康的なからだを作る」ことが目的なら大いに役立つ。ただこと、体重を落とすことについては直接的な効果はかなり薄い。
筋トレに関しては、基礎代謝を上げるという意味ではやったほうがいいのだが、それでも筋トレだけして好きなもん食いまくってたら、いい体にはならない。
体重増減のメカニズム
そもそも体重の増減は
「摂取カロリー」ー「消費カロリー」＝「一日のカロリーの過不足」
という式で決まる。一日のカロリーの過不足がプラスなら体重は増えていくし、マイナスなら減っていくカロリーの過不足の合計が＋7000キロカロリーで一キロ体重が増えて、－7000キロカロリーで体重が一キロ減る。
消費カロリーは
「消費カロリー」＝「基礎代謝」＋「活動カロリー」
という式で決まる。
基礎代謝ってのは丸一日何もせずにベットで寝転がっていても消費されるカロリーのこと。ソシャゲでいうログインボーナスのようなもの。筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなる。つまり筋トレするとログボが増える。
活動カロリーはその名の通り一日に活動して消費されるカロリーのこと。ランニングとかで消費されるカロリーもこの活動カロリーだし、仕事するとか、遊びに行くとかで消費されたカロリーも活動カロリー。ソシャゲで言うところのイベント報酬。やればやるだけ消費される。
摂取カロリーはそのまま摂取したカロリー。食べたり飲んだりするとカロリーを摂取していることになる。ソシャゲで言うとガチャみたいなもの。
ちなみにソシャゲの例について補足すると、ガチャアイテムを貯める＝ダイエットをする、という意味で使っている。ガチャアイテムと体重だとどうしても増減が逆転してしまうが、ガチャがいっぱい引ける状態＝いい状態って目線で見てほしい。（無課金プレイヤー目線でごめん）
ダイエット方に関しては情弱ビジネスが多すぎる
基礎代謝は平均の成人男性で1500キロカロリー、活動カロリーは活動レベルによって変わるが、成人男性で750～1650キロカロリーと言われている。だから成人男性の平均消費カロリーは2250～3150キロカロリーになる。
例えば消費カロリーが2500キロカロリー。摂取カロリーが2000キロカロリーの人は一日のカロリーのか不足はー500キロカロリー。一キロ脂肪を落とすのに7000キロカロリー消費すれば良いから、14日この生活をつづけて、初めて一キロ体重が落ちることになる。
つまり「一週間で5キロ痩せる方法」とか「3日で3キロ痩せる方法」なんてのは一日何も食べずに10時間走り続けルト化してない限り、理論上無理。もし本当に体重計の針が動いているのであれば、それは水が抜けているだけなので実際の脂肪の増減とは一切関係ない。
「一週間で5キロ痩せる方法」とか「3日で3キロ痩せる方法」みたいな情報を発信している人も絶対に無理なことは理解しているはず。それでも情弱が釣れるからそういう広告を出す。
最近夏なのもあるが、ダイエット業界での情弱ビジネスがあまりにも多いから、みんなは騙されないよにしてほしい。
消費カロリーを増やすのは結構しんどい
このゲームはログボや配布されるアイテムを増やすのは結構しんどかったりする。活動すれば活動するだけ活動カロリーは増えるのだが（当たり前）、走ったり、かなりきつい活動してもそんなに活動エネルギーが増えるわけではない。
それにダイエットが続かなかったら意味がない。だから個人的には走るとか運動することをダイエットの主軸にするのはおすすめしない。気が向いたときに散歩してみるとかその程度の運動で十分。
逆に筋トレすることが嫌じゃないなら筋トレはしたほうがいい。なぜなら筋トレすると基礎代謝（つまりログボ）が増えるから。生きている限り毎日基礎代謝は消費され続けるわけで、昨日ログインし忘れたからログボもらえなかったなんてことはダイエットではありえない。だから基礎代謝を増やすことはかなり効果的だから、出来るならやったほうがいい。もちろん続く範囲で。
摂取カロリーを減らすのが一番効果的
摂取カロリーは基礎代謝、活動カロリーに比べて簡単に動かすことが出来る。そして効果がデカい。ゲーム内アイテムを貯めるには、ガチャを引かずにガチャ禁するのが一番効果的だということだ。
逆に摂取カロリーが消費カロリーより高ければどんだけ動いても、痩せるのは無理。陸上の長距離選手がカリカリなのは走りすぎてカリカリになってるんじゃなくて、速く楽に走るために食事制限して体重を落としているからだし、力士がデカいのは運動してないからじゃなく、食いすぎてるから。
例えば消費カロリーが一日3000キロカロリーで摂取カロリーも3000キロカロリー、つまり体重を維持していた人を考える
摂取カロリー（3000キロカロリー）ー消費カロリー（3000キロカロリー）
＝一日のカロリーの過不足（0キロカロリー）
一食に食べる量を三分の二に減らしたとすると、摂取カロリーは2000キロカロリーに減るので
摂取カロリー（2000キロカロリー）ー消費カロリー（3000キロカロリー）
＝一日のカロリーの過不足（－1000キロカロリー）
一日あたり－1000キロカロリーの過不足が生まれる。一週間で7000キロカロリー、つまり脂肪一キロ分のダイエットに成功していることになる。
まとめ
こんな感じで以下に摂取カロリーのコントロールが大事かわかってもらえただろうか。
ダイエットするときはまず自分の食事を見直し、余力があれば筋トレ、さらに余力があればランニングやウォーキングをしてほしい。最初から全部やるのではなく、続く形で着実にダイエットするのが、一番の近道だと言えるだろう。
次回は俺がどんな風にダイエットをするか実際の食事などの実践的なことを記事にしようと思うからそっちも見てくれ。
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